RegisterenInloggen

Fitness met een pak melk. Verander 7 routines in huis tegen coronakilo’s

In coronatijd is het lastig om genoeg te bewegen. Dat maakt we ons minder prettig voelen en makkelijk aankomen. Gelukkig zit uw huis vol trainingsplekken om de coronakilo's weer weg te trainen, zegt hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Dit zijn 7 oefeningen voor bij de koelkast of tijdens de koffie. Bewezen effectief!

Hou Ritme Tegen Corona

‘Fitprofessor’ Erik Scherder heeft met drie andere hoogleraren en MAX een speciaal project opgezet: Hou Ritme Tegen Corona. Met onderzoekers in Amerika kijken ze naar hoe ouderen zo fit mogelijk deze coronacrisis door kunnen komen. Dit doen ze onder andere door tips te geven om aan uw fitheid te werken.

Woon-workouts

Erik Scherder legt uit welke oefeningen u gemakkelijk in huis kunt uitvoeren om fit te blijven. Voor het beste resultaat: maak de oefeningen vast onderdeel van uw dagelijkse routines. En hang een schema voor de oefeningen op een niet te missen plek. Dat motiveert nóg meer! Wilt u zich eerst verdiepen in het mentale aspect van aankomen in een stressvolle situatie? Lees dan dit artikel.

Beenspieren trainen tijdens de koffie

Niks mis mee, als u door de dag heen uitrust op de bank. Even lekker koffie drinken, een mooi boek lezen. Of uw lievelingsprogramma op radio of tv volgen – liefst van MAX, natuurlijk. Maar sta dan even letterlijk op tegen corona, zoals Scherder het zegt. Doe dat zonder de handen te gebruiken. Bij elk reclameblok, na elk hoofdstuk, of na elke paar slokken koffie. U spant u beenspieren even goed aan. Heel gezond. Vooral als u het tot een vaste routine maakt.

Flesje water of pak melk als gewicht

De sportscholen zijn dicht. En misschien hebt u ook geen gewichtjes liggen om thuis uw armspieren mee te trainen. Geen nood: dat hoeft ook helemaal niet. Want u kunt van alles in uw huis gebruiken. Begin eens met een flesje water. Dit helpt al voor een versnelde bloedsomloop. En gaat het goed met het kleine flesje water? Dan is een pak melk een mooie volgende stap. Een paar keer rustig omhoog en omlaag. Tip: doe dit bijvoorbeeld elke keer als u naar het toilet bent geweest.

Kniebuiging bij de koelkast

Een ‘squat’ oftewel een kniebuiging, bekend van volksdansen zoals de kozakkendans. Maar ook een vast onderdeel van menig sportschoolbezoek. Ook die kunt u inbouwen in uw dagelijkse gewoonten. En waarom niet op een plek waar mensen toegeven aan de verleiding van wat lekkers: de koelkast of vriezer? Probeer de deuren vooral te openen voor gewone, gezonde voeding. En doe dan een kniebuiging, elke keer als de koelkast of vriezer open moet.

Trap als fitnessapparaat

De trap is volgens Erik Scherder ‘een van de meest waardevolle fitnessapparaten die we hebben’. Als u de trap op gaat, probeer uzelf dan niet omhoog te trekken aan de leuning. Houd die wel vast, maar zet kracht met uw benen. Maak de oefening zwaarder door iets mee te nemen. Riet neemt een wasmand met wat wasgoed mee. Maar iets anders kan ook. Als u er maar niet door uit balans raakt. Want dat is ook niet de bedoeling. Pas altijd op voor vallen!

Loop een lijn

Weet u nog, dat trucje om te bepalen welk team bij een spel mag beginnen? De leiders van de twee ploegen lopen voetje voor voetje naar elkaar toe. Wie de laatste volle stap kan zetten, mag beginnen. Dat kunt u thuis ook doen. Bijvoorbeeld elke keer als u in de hal bent, nadat iemand bij de voordeur heeft aangebeld. Loop voetje voor voetje terug. Waarom? Dit is heel goed voor uw balans. Maak deze oefening makkelijker door de wand vast te houden. En sla hem over als het te wankel voelt.

Knijpen voor sterkere handen

Bij veel ouderen neemt naarmate ze ouder worden de kracht in hun handen af. Heel logisch, maar u hoeft zich er niet bij neer te leggen. Knijp voor het slapen gaan een paar keer flink met de handen in de lucht. Dit is goed voor de doorbloeding en voor betere grip en knijpkracht.

Tanden poetsen op één been

De laatste oefening: poets uw tanden op één been. Dat is goed voor de balans en de spieren in de benen die daarvoor moeten zorgen. Let wel op dat u niet valt. Houd uzelf vast aan de wastafel als u te wankel bent. Twee minuten poetsen betekent één minuut op het linkerbeen, en éen minuut op uw rechterbeen staan.

Een schema motiveert

Riet van den Berg houdt keurig een handgeschreven schema bij. Daarin schrijft ze elke keer op wanneer ze een vaste oefening heeft gedaan. Dat geeft een goed gevoel en motiveert om door te gaan. En wat nog meer helpt? Hang uw schema op een plek waar u elke dag bent, bijvoorbeeld de badkamerspiegel. Hierdoor weet u ’s ochtends en ’s avonds wat u heeft gedaan, en welke oefening u misschien moet inhalen.

Het helpt

De oefeningen zijn eenvoudig, maar effectief als u ze toepast in dagelijkse routines. De combinatie van bewegen en ritme maakt fit en helpt gevoelens van stress onder controle te houden. Dat is belangrijk in de coronacrisis die veel mensen stress geeft.

Bewezen uit onderzoek

Deze oefeningen zijn bewezen effectief en samengesteld door hoogleraar ouderengeneeskunde Andrea Maier. Dat is gebeurd naar aanleiding van een onderzoek dat MAX en een groep wetenschappers hebben gedaan onder 5.000 ouderen. Daaruit blijkt dat gebrek aan beweging een van de grootste negatieve effecten van corona-tijd is.

Geef een reactie